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Integratori di Creatina

Gli integratori creatina sono stati introdotti nell’ambiente degli integratori sportivi nei primi anni ’90 e si sono poi velocemente diffusi nelle diverse discipline sportive dal calcio al ciclismo fino ad arrivare al bodybuilding sia a livello dilettantistico che professionale. La creatina è una sostanza sintetizzata dal fegato da tre diversi aminoacidi, glicina, metionina e arginina.

Il concetto funzionale di base, che studi recenti hanno evidenziato essere utile solo nei sport anaerobici o di potenza, detto in poche parole è questo: il nostro organismo, come del resto quello di ogni altro essere vivente, utilizza, per creare l’energia di cui ha bisogno, una molecola detta ATP (adenosintrifosfato) che una volta scomposta, per la produzione dell’energia stessa, diventa ADP (adenosindifosfato).

Integratori creatina: energia sempre disponibile per spingere al massimo

Considerando che mediamente la quantità di ATP nel corpo umano e assai limitata (circa2,5/3 g per kg di tessuto muscolare) l’attività fisica di potenza che possiamo svolgere con tale energia può avere una durata massima di pochi secondi; a questo punto si rende necessaria una nuova trasformazione dell’ ADP in ATP così da ripristinare il processo di produzione energetica che ci permetterà di portare a termine il nostro esercizio fisico con un carico maggiore.

Qui entrano in gioco i prodotti in oggetto; infatti quando l’ATP viene scomposto in ADP perde un gruppo molecolare chiamato fosforico, che è proprio quello contenuto nel tripeptide. Così va da sé l’importanza che può avere  assumere questo prodotto. Partendo dal presupposto che la creatina raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue a circa 90 minuti dalla sua assunzione è chiaro che il nostro programma integrativo dovrà necessariamente comprendere uno spuntino (per così dire) a base di creatina a circa un ora e mezza dall’allenamento (90 minuti appunto), in modo da sfruttare al massimo l’incremento di energia disponibile che si tradurrà certamente in maggiori carichi (pesi) sollevati che corrisponderanno ad un ulteriore aumento della massa muscolare.

Modalità d'uso degli integratori creatina

Ora vediamo dunque come assumere questo tipo di prodotti: all’inizio della sua diffusione negli ambienti sportivi di potenza (body building - power lifting eccetera) i programmi per integrare l’alimentazione con la creatina erano basati su cicli di 5 settimane dove nella prima settimana (periodo cosi detto di carico) venivano assunti 4-5 g di prodotto (per 4 volte al giorno) per poi abbassare il dosaggio ad una quota di mantenimento di 5 grammi al dì.

Recenti studi hanno invece evidenziato che con un dosaggio di 3g al giorno (nell’arco di 4 settimane) si possono ottenere gli stessi risultati in modo più graduale senza incorrere in fastidiosi problemi intestinali che si presentavano spesso nel periodo di carico, problemi questi che sono in seguito stati quasi completamente risolti con l'introduzione del processo di micronizzazione della polvere.

Va poi doverosamente ricordato che essendo l'efficacia di questi prodotti direttamente proporzionale alla quantità di macronutriente stoccata a livello muscolare, vanno prese in seria considerazioni alcune strategie per incentivare la captazione da parte dei muscoli; uno dei metodi maggiormente utilizzati a tale scopo è senza dubbio quello di abbinare a detto prodotto una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico. Detti carboidrati aumenteranno notevolmente la presenza di zuccheri nel sangue inducendo il pancreas a secernere l'insulina.

L'insulina, potente ormone peptidico, svolge, tra le altre cose, la funzione di tenere sotto controllo la glicemia nel sangue; con la sua azione questo elemento spinge il glucosio in eccesso all'interno della cellula, e con esso anche altri componenti, come appunto la creatina, che a questo punto sarà presente in maggiore quantità dando luogo ad una migliore prestazione energetica.

Altre tipologie e caratteristiche meno conosciute 

Negli anni la nutrizione sportiva non ha mai smesso di evolversi generando una molteplicità enorme di prodotti più o meno specifici, ed anche nell'ambito della creatina sono ormai disponibili tante diverse forme che vogliono cercare di migliorare un prodotto che fin dall'nizio è stato riconosciuto come uno dei supplementi più efficaci in termini di miglioramento della performance. Ad oggi, oltre il più datato monoidrato, possiamo trovare altre tipologie di prodotto tra cui:

  • la creatina tamponata o alcalina, si tratta di un integratore realizzato ad un PH più elevato, questo processo sembrerebbe determinare una minore conversione, e quindi un più efficiente utilizzo, in creatinina, un sottoprodotto metabolico senza bioattività e con leggera tossicità;
  • tricreatina malato, trattasi di un prodotto composto da tre molecole di creastina e una di acido malico, questa formulazione induce maggiore spinta nel ciclo dell'Atp e detiene una migliore capacità di assorbimento;
  • creatina magnesio chelato, un prodotto formulato con il nutriente principale a cui viene aggiunto del magnesio per incrementarne l'assorbimento.
Esistono poi molte altre forme, da quelli già veicolati fino al piruvato, noi segnaliamo comunque due dei prodotti più utilizzati dagli sportivi, il Creatine Decanate e il CreaCore, supplementi dal comprovato valore ergogenico, cioè di aiuto alla prestazione fisica.
Per quanto invece concerne altre funzioni meno conosciute, vogliamo segnalarne due che certamente possono essere di rilevanza non minore per gli sportivi, parliamo nello specifico della capacità di questo elemento di migliorare la risintesi del glicogeno; diversi studi hanno messo in luce come, in sinergia con i carboidrati e sopratutto nella fase iniziale di assunzione (prima settimana), la creatina favorisca una maggiore sintesi del glicogeno a livello muscolare.
 
Inoltre, se pur utilizzata da tutti solo nella fase di crescita muscolare, la creatina può migliorare i risultati anche nella fase di definzione; infatti la sola assunzione del prodotto aumenta il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie consumata dall'organismo per svolgere le normali funzioni vitali. Da qui se ne può dedurre un suo coinvolgimento, se vogliamo indiretto, nella perdita del grasso corporeo, da sempre non considerato in quanto l'utilizzo di questo integratore determina un aumento della ritenzione idrica che può essere facilmente equivocato per un incremento dell'adipe.  
 

Sicurezza degli integratori e loro benefici per la salute

Negli anni si sono succedute diverse leggende metropolitane su presunti effetti collaterali della creatina, tutti quanti nel tempo smentiti, ed anzi moltissimi studi hanno confermato che l'utilizzo della creatina, inteso sempre nelle dosi consigliate, non ha effetti dannosi nell'uomo ne nel breve e ne nel lungo termine; tra le falsità più diffuse vogliamo ricordare: problemi ai reni, crampi e tumefazione dei tessuti muscolari.

Di contro ci sono moltissime ricerche che dimostrano gli effetti benefici di questo nutriente, tra cui un'incremento delle funzioni cognitive (effetto nootropo), correlazione con una migliore tolleranza al glucosio e effetto antiossidante. Abbiamo quindi in conclusione stabilito che gli integratori creatina sono: di aiuto nello sport, non presentano controindicazioni e favoriscono un migliore stato di salute generale.

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