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Post Workout e Recupero

Post workout, un termine di origine americana che ormai da molto tempo viene utilizzato anche nel nostro paese per indicare quella categoria di integratori alimentari studiati per un utilizzo nella fase subito successiva all'allenamento, quando il metabolismo ha estrema necessità di essere nutrito di macro e micronutrienti al fine di innescare il recupero muscolare sia dal punto di vista energetico che plastico. La stragrande maggioranza di questi prodotti è costituita di miscele ad alto contenuto calorico con carboidrati, proteine, aminoacidi, vitamine e minerali, più altri elementi che possono essere la creatina, il CLA eccetera, in seguito vedremo singolarmente le specifiche funzioni.

Solitamente allo scopo di ottenere i migliori risultati possibili, che siano di crescita o definizione mantenimento, sono possibili diverse soluzioni integrative, da quelle create su misura dall'atleta di un certo livello a quelle, di cui ci occuperemo noi, prodotte dalle aziende del settore che ovviamente svolgono diverse ricerche prima mettere in commercio un integratore fatto in un modo piuttosto che in un altro. Vediamo di capire cosa, a livello metabolico, ci serve nella fase di post allenamento.

Post Workout: ecco come va dimensionato lo spuntino dopo l'allenamento

Prima di entrare nel come, quando e perchè, nella fase post workout è necessario nutrirsi in un certo modo, faremo una breve premessa sulla condizione fisco metabolica che l'attività fisica induce nell'atleta e che comunemente negli ambienti sportivi è nota come "finestra anabolica"; si tratta di un particolare momento che sopragiunge al termine della sessione di allenamento e che dura, non come molti pensano pochi minuti, diverse ore. Già da questo si può comprendere facilmente come non sia affatto vero che per recuperare vadano prediletti solo nutrienti a rilascio veloce; scopriamo quale è la verità.
Nel post workout avremo fondamentalmente bisogno di cinque cose per garantirci il massimo dei risultati, eccone un elenco sintetico prima di approfondirle singolarmente:

  • carboidrati, per dare una spinta insulinca e avviare la rigenerazione immediata e graduale del glicogeno muscolare;
  • un elemento con azione insulino simile come per esempio l'AKG o la taurina;
  • proteine, per fornire tutti gli aminoacidi indispensabili per innescare la sintesi proteica e i segnali anabolici;
  • un anticatabolico come il KIC e/o i Bcaa aminoacidi ramificati arricchiti in leucina;
  • vitamine e minerali per catalizzare le diverse reazioni chimico biologiche e limitare la presenza di agenti ossidanti.

Vediamo ora di analizzare nello specifico i singoli nutrienti da utilizzarsi, partiremo come dal su citato elenco dai carboidrati; per molti la migliore soluzione glucidica nel post allenamento è quella di alto indice glicemico così da generare immediatamente un picco di insulina per spingere l'apporto nutritivo nel muscolo, in realtà la situazione è un pochino più complessa e la migliore strada da percorrere è certamente quella di assumere due diverse fonti di carboidrati, una ad elevato indice e una a medi indice, vediamo perchè.

Lo scopo dei carboidrati è bilaterlare, da un lato infatti serve principalmente a ripristinare le scorte di glicogeno consumate in allenamento, mentre dall'altro contribuisce alla secrezione di insulina, ormone indispensabile sia per spingere i nutrienti nelle cellule muscolari e sia per garantirsi la presenza del fattore di crescita IGF senza del quale i giuadagni di massa sono molto più difficili. Le due diverse fonti glucidiche, di alto e medio indice, sono necessarie per avere livelli insulinici più duraturi e costanti con maggiore spinta alla crescita secondo il meccanismo poc'anzi detto.

Infine troviamo l'utilità di ulteriori elementi che detengono un azione insulino simile, ne sono esempi lampanti l'AKG, un prodotto intermedio del ciclo di Krebs, e la taurina, sostanza inizialemnte isolata dalla bile di toro e che oggi viene utilizzata nelle bevande energetiche ma anche negli integratori post workout. C'è poi chi implementa la creratina, i Bcaa, la glutammina e così via nella speranza di ottenere risultati ancora migliori.

Proteine, vitamine e antiossidanti negli integratori post workout 

Ora la parte che forse più interessa alcuni in quanto direttamente correlata con la costruzione di nuovi tessuti muscolari, l'integrazione delle proteine e quindi degli aminoacidi; questo è il momento della giornata in cui senza dubbio abbiamo necessità di una fonte protidica di immediato rilascio; la migliore sul mercato della nutrizione è senza dubbio la whey idrolizzata, si tratta delle più qualittative proteine estratte dal siero di latte, hanno un elevato indice insulinico, cioè favoriscono la secrezione di detto ormone, rilasciano gli amminoacidi praticamente in modo quasi istantaneo e si digeriscono molto facilmente; inoltre la micro e/o ultra filtrazione garantisce un più elevato contenuto in lattoferrina, frazione proteica del latte ad alta biodipsonibilità.

Così facendo forniremo al metabolismo tutto il materiale per innescare la sintesi proteica ed anche delle vie di segnalazione anabolica come l'mTorc, che sono fondamentali per la crescita muscolare ipertrofica; da notare inoltre che per sostenere e coadiuvare i processi ipertrofici sembra essere necessario prevennire una condizione, nota come catabolismo, che si può facilemnte manifestare dopo l'intenso esercizio fisico. A tal fine gli ingredienti implementati in questi integratori alimentari sono molteplici, dalla glutammina, passando per la creatina e fino ai classici aminoacidi ramificati, che detengono notoriamnete un elevato carattere anticatabolico.

Ma vitamine e minerali a cosa dovrebbero servire? Il fatto che siano micronutrienti essenziali alla normale vita lasciano facilmente comprendere quanta differenza possano fare in un delicato momento come quello qui in questione, in lineaq di massima questi elementi catalizzano e regolano tutti i processi metabolici che siano direttamente relativi a crescita e recupero oppure soltanto alla normale routine quotidiana, in ogni caso sono indispensabili ed è per questo che in tali prodotti non potevano mancare.

Infine arriviamo all'ultima parte di questa nostra descrizione, la funzione degli antiossidanti; il pesante allenamento genera notevole stress, questa condizione induce l'organismo ad una elevata produzione di radicali liberi, piccole molecole che sono in grado di arreccare danno cellulare e che pertanto vanno tenute sotto controllo. A tal fine già alcune vitamine cone la C e il tocoferolo, svolgono questa funzione, ma solitamente in aggiunta a queste alcune aziende produttrici implementano altri ingredienti come per esempio l'ALA (acido alfa lipoico). Tra i prodotti post workout più utilizzati vi sono l'Elite Mass Gainer, se siete in fase di massa, e Cell Mass 2.0 se invece il vostro obbiettivo e la definizione muscolare. 

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